Ik voel me ontzettend moe en heb geen energie. Dit is wat de meeste vrouwen tegen mij zeggen als ze voor een behandeling komen. De meesten hebben maar heel weinig energie en om dit te verbeteren gaan de meesten voedsel eten of dranken drinken die rijk zijn aan koolhydraten. Denk hierbij maar eens aan suiker en caffeïne. Deze geven je een kortdurende energie boost maar daarna voel jij je weer net zo moe als voorheen. Of erger nog, je gaat je door de bekende suikercrash nog veel vermoeider voelen.
Maar wat moet je dan doen om je energieniveau omhoog te krijgen? Er zijn heel veel gezonde opties, die beter zijn dan suiker en energiedrankjes om de dag door te komen of om de middagdipjes tegen te gaan.
Onze cellen hebben ‘echte’ tayyib voeding nodig om gezond en energiek te blijven. We hebben geen stimulanten zoals caffeïne nodig omdat echte voeding ervoor zorgt dat we op cellulair niveau energie produceren. Dat is wat ons energie geeft.
Energierijke nutriënten zijn bijvoorbeeld:
- B-vitamines
- Carnitine
- Co-enzym Q10
- Creatine
- IJzer
- Magnesium
- Proteïne
- Kalium
Wanneer we kijken naar middelen, die ons kunnen helpen om tegen vermoeidheid te vechten, dan moet je ook koolhydraten en proteïnen niet vergeten. Koolhydraten die voornamelijk van suikerrijke producten komen, geven je een snelle boost maar die gaat vaak ook heel snel weer weg.
Proteïnen en de andere nutriënten, die hierboven genoemd zijn, hebben een beter en langduriger effect op de energie. Dus het beste wat jij kunt doen is om koolhydraten met de andere nutriënten te combineren. Op die manier krijg je een snelle boost, die veel langer zal duren.
Weet je nog de basisvoedselgroepen, die je op de basisschool hebt leren kennen? Laten we eens een kijkje nemen naar elke soort en bekijken welke van de voedingsmiddelen een hoog gehalte aan vitamines en mineralen bevatten, die je energie geven zodat je weet wat de beste opties zijn en dan bedoel ik niet alleen voor de middagen wanneer je vervaagt, maar ook om te voorkomen dat dit in de eerste plaats gebeurt.
 Dierlijk eiwit
Vlees, vis, eieren en zuivel zijn allemaal goede bronnen van eiwitten. Verschillende voedingsmiddelen bevatten echter verschillende combinaties van andere energieproducerende voedingsstoffen.
Alle voedingsmiddelen in deze categorie bevatten eiwitten. Hier zijn enkele andere voedingsstoffen dat vlees ook nog bevat:
- Rundvlees (rood vlees): CoQ10, ijzer, carnitine, B-vitaminen, magnesium, creatine (in mager vlees)
- Lamsvlees: Kalium, ijzer, magnesium
- Gevogelte (wit vlees): CoQ10, carnitine, B-vitaminen, magnesium
 Dit is wat er in vis en zeevruchten zit:
- Heilbot: magnesium, kalium
- Haring: CoQ10, creatine
- Makreel: CoQ10
- Zalm: magnesium, creatine
- Sardines: CoQ10
- Schaaldieren: B-vitaminen
- Forel: CoQ10
- Tonijn: creatine
Als je zwanger bent, een hartaandoening hebt of een hoger risico hebt om een hartziekte te ontwikkelen, overleg dan even met je arts welke soorten vlees en vis het best in jouw dieet kunnen worden opgenomen. Het is namelijk heel goed mogelijk dat je je dieet qua vet of mogelijke kwikverontreiniging door vis dan wat moet aanpassen.
Andere dierlijke vermoeidheidsvechters omvatten:
- Eieren: CoQ10, B-vitaminen
- Melk en andere zuivelproducten: B-vitamines, magnesium
Â
Plantaardig eiwit
Als je dieet niet veel vlees of andere dierlijke producten bevat, moet je mogelijk om vermoeidheid te voorkomen je inname van plantaardige eiwitten verhogen.
Bronnen van eiwitten, die niet afkomstig zijn van dieren, zijn noten, zaden en bonen. Ze zijn vooral belangrijk voor vegetariërs en veganisten, maar ook mensen die andere diëten volgen die beperken hoeveel vlees ze kunnen eten.
Net als vlees bevatten veel noten en zaden ook nog andere voedingsstoffen dan eiwitten, die je meer energie kunnen geven. Deze omvatten:
- Amandelen: ijzer, magnesium, kalium
- Amarant (een graanachtig zaadje): B-vitamines, magnesium, kalium, eiwit
- Cashewnoten: magnesium, kalium
- Chiazaad: magnesium, kalium
- Pinda’s: CoQ10, magnesium
- Pistachenoten: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Pompoenpitten: magnesium, kalium
- Quinoa (een graanachtig zaadje): ijzer, magnesium, kalium
- Sesamzaad: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
- Walnoten: ijzer, magnesium, kalium
Bonen die goed zijn voor een energieboost zijn:
- Zwarte bonen: ijzer, magnesium, kalium
- Edamamebonen: CoQ10, kalium
- Sojabonen: CoQ10, ijzer, magnesium, kalium
Onthoud dat eiwit helpt bij het verbeteren van je uithoudingsvermogen en dat als je het combineert met koolhydraten je zowel onmiddellijke als aanhoudende energie kunt krijgen.
Fruit
Fruit kan ook een uitstekende bron van vitamines en mineralen zijn en het kan je lichaam helpen om energie te produceren. Vers, heel fruit is het beste, omdat fruit naarmate het ouder wordt of uitdroogt essentiële voedingsstoffen kan verliezen. (Gedroogd fruit en sappen zijn vaak ook veel hoger in suiker dan vers fruit.)
Enkele goede keuzes als het gaat om vermoeidheid-bestrijdend fruit zijn:
- Appels: CoQ10, magnesium
- Bananen: magnesium, kalium
- Bosbessen: magnesium, kalium
- Dadels: kalium
- Goji-bessen: ijzer, kalium
- Meloen: magnesium, kalium
- Citroenen: magnesium, kalium
- Sinaasappelen: CoQ10, magnesium, kalium
- Rozijnen: ijzer, magnesium, kalium
- Aardbeien: CoQ10, magnesium, kalium
Vruchten bevatten ook veel natuurlijke suikers (koolhydraten), dus het kiezen voor de bovenstaande vruchten kan je helpen om zowel korte als lange termijn energie te krijgen.
Groenten
Groenten bevatten meerdere energieproducerende voedingsstoffen en sommige geven je zelfs ook wat eiwit (hoewel lang niet zo veel als bronnen zoals vlees, eieren, zuivel, noten en bonen).
Hier zijn verschillende soorten groenten die je kunnen helpen om je vermoeidheid weg te nemen:
- Asperge: magnesium, kalium, eiwit
- Avocado: kalium, magnesium, eiwit
- Broccoli: CoQ10, magnesium, kalium, eiwit
- Wortel: magnesium, kalium
- Bloemkool: CoQ10, magnesium, kalium
- Spinazie: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Pompoen: magnesium, kalium, eiwit
- Zoete aardappel: magnesium, kalium, eiwit
Net als fruit bevatten groenten ook wat koolhydraten, maar over het algemeen wel veel minder dan fruit.
Granen
Granen zijn een bron van koolhydraten voor snelle energie en ze bevatten ook enkele voedingsstoffen voor langdurige energie. Enkele goede keuzes zijn:
- Bruine rijst: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Havermout: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Volkoren granen: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
- Witte rijst: ijzer, magnesium, kalium, eiwit
Veel ontbijtgranen bevatten deze granen ook plus dat ze zijn aangevuld met vitamines en mineralen, zodat ze ook een goede bron van vermoeidheidstrijders kunnen zijn.
Een kleine opmerking over melkvervangers
Populaire vervangers voor melk bevatten van nature of door verrijking ook enkele energieproducerende voedingsstoffen.
Deze dranken lijken echter minder op hun primaire ingrediënten dan je misschien denkt. Dat komt omdat er tijdens de verwerking of door toevoeging van water of andere ingrediënten stoffen verloren gaan. Dit is wat je in enkele van hen tegenkomt:
- Amandelmelk: hoge niveaus van kalium, maar kleine hoeveelheden ijzer, magnesium en eiwit
- Rijstmelk: kleine hoeveelheden B-vitaminen en eiwitten
- Sojamelk: matige niveaus van riboflavine (een B-vitamine), magnesium en eiwit; hoge niveaus van kalium
De exacte hoeveelheden van deze voedingsstoffen variëren per merk en per soort en sommige soorten worden ook verrijkt en bieden dus meer voedingsstoffen dan andere. De beste manier om precies te weten wat je binnenkrijgt, is door de etiketten te lezen.
 Een opmerking over cafeïne
Cafeïne geeft je snelle energie, maar het is wel een stimulerend middel, wat betekent dat het je lichaamsprocessen versnelt in plaats van dat het je cellen voedt. Het is niet per definitie slecht – in feite hebben koffie en thee beide ook voordelen voor de gezondheid.
Cafeïne kan echter wel enkele problemen veroorzaken. Je weet waarschijnlijk dat dit je zenuwachtig kan maken en vooral als je veel ophebt of het laat op de dag consumeert je slaap kan verstoren.
Bovendien kan het vooral slecht zijn voor mensen met bepaalde aandoeningen, zoals fibromyalgie en het chronisch vermoeidheidssyndroom, die al een verminderde energieproductie hebben. Sommige experts zeggen over cafeïne en andere stimulerende middelen dat ze je lichaam voor de gek houden omdat ze valse energie geven en het lichaam later zelfs uitgeputter maken dan normaal.
Als je een aandoening hebt waardoor je weinig energie en aanzienlijke vermoeidheid ervaart, vraag dan je arts naar de mogelijke negatieve gevolgen van cafeïne en andere stimulerende middelen.
Als je chronisch weinig energie lijkt te hebben, moet je een professional raadplegen. Het kan te wijten zijn aan leefstijlfactoren, zoals veel stress of onvoldoende slaap, maar het kan ook voortkomen uit voedingstekorten of een niet-gediagnosticeerde ziekte. Wat de oorzaak ook is, het verbeteren van je voedingskeuzes is altijd een goede zaak.
Bij het kiezen van voedingsmiddelen, ben je waarschijnlijk geïnteresseerd in meer dan alleen de hoeveel energie die het je kan geven. Zeker, er is veel meer wat je kunt leren over voedingsprofielen dan de hier besproken vitaminen en mineralen. Het kennen van deze voedingsmiddelen en wat ze bevatten, kan je helpen om slimme keuzes te maken wat betreft je dieet. Gezond eten, dat je meer energie geeft, kan helpen te voorkomen dat je ongezonde snacks of stimulerende middelen consumeert om je de dag door te helpen en dat kan weer leiden tot een betere algehele gezondheid.
Liefs Najat Haddouch